两对半

之所以称为“原地组合跑步”，就是因为有上肢的运动。在跑步的过程中，要转移兴奋点，除了前面提到跑步的时候“选一部喜欢的影视作品”，边跑步边看电视或者电影，可以有效地转移我们在跑步时的兴奋点。另外，一套合理的上肢动作，也是必不可少的。

在我（赵奕然）一年的跑步减肥过程中，总结出一套既能转移兴奋点，又能缓解疲劳，还能在跑步的同时，锻炼上肢和其他部位，一举三得的上肢组合动作。

1.双臂在腰两前后摆动——可以有效调整呼吸频率

这就是我们平时跑步时常用的上肢动作。摆臂的规律是摆三次臂吸一口气，然后再摆两次臂呼一口气。其实也不必要按一个特定的公式去呼吸，我的经验是，怎么呼吸舒服就怎么来，怎么呼吸不岔气，就怎么呼。

双臂在腰两侧前后摆动，主要用于刚开始的跑步，摆动的时间，大约为5分名钟左右。

2.双臂抬起，与肩同高，十指自然在胸前交叉，停止不动——可以有效减少男性胖友胸部多余赘肉，保持女性胸部弹性

这个姿式有点像平时拜佛的手势，不同的是拜佛是双手合十，而这里是十指自然在胸前交叉，如下图。

我们胖人，特别是男孩子，都会有一种苦恼，就是胸部特别大，比有些女孩子的胸部还大，一跑起步来，胸前的赘肉还跟女孩子一样乱晃，所以非常痛苦。我一次一次的摸索，渐渐发现，将手臂抬至与肩同高、又手交叉、双臂停止摆动时，胸部晃动比平时剧烈，而据我的经验，剧烈火的晃动，可以使脂肪燃烧。坚持这种姿势一个月后，我的胸部确实变小了，而且变得结实多了。

对于女生来说，胸部这样的运动无疑锻炼了胸部的弹性，使身材更加健美。这一点也不是我空口白说，在我的减肥俱乐部中，试用我的方法减肥的女性胖友几乎都有这样的体会。

3.双臂在身前匀速向下捶（与腿部动作一样），头向上仰90度——可以有效瘦脸减去双下巴

在我成功地减去胸部赘肉后，我开始摸索减下巴的方法。本着最开始减肥的方针，那就是跑步过程中减局部，这样既可以继续减全身的脂肪，又能将局部塑造更完美。

跑步时将头抬起来可以有效让下巴上的赘肉运动起来。下巴抬高到什么角度合适？抬高到眼睛能看到天花板为佳。反正就是在你跑步时，头抬起到什么程度能感觉到自己下巴上的这块赘肉撕拉感最明显，那么这个角度就是最合适的。再配上手部动作，瘦脸效果更明显。

这种上肢动作，有点像我们在揉面时的捶面动作，也可以想像成自己在向下捶一个沙包。

两对半反思：在我看来，上面的方法是跑步过程锦上添花的上层功法，最最重要的是先让自己跑起来，不管采服什么姿势。如果你不跑，什么姿势都帮不了自己。行动力才是最重要的。

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