两对半

首先我（赵奕然）要祝贺那些从超出标准体重50%以上减到超出25%~50%，你们是真正的强者。我会将我超出标准体重25%~50%的减肥方法和心得奉献给大家，下面从思想、具体运动减肥方法、每日饮食、保持经验这四部分来讲述原地快乐组合跑步法的运用。

毅力，看上去只是一个简单的名词，我们都可以随口说出来，但是完成起来，确实是非常不容易的。 我（赵奕然）的座右铭是：“最大的敌人是我们自己，人活着就要挑战自己！”我们减肥过程中，最大的敌人不是每天一小时的痛苦跑步，也不是每天控制饮食，我们最大的敌人其实就是我们愿不愿咬咬牙去做减肥这件事。

 本章针对不同体重段的胖友，从思想性减肥、具体运动减肥方法、每日饮食、保持经验这四部分制订一个减肥的计划。一、针对超出标准体重50%以上的超级胖友。 二、针对超出标准体重25%~50%的胖友。三、针对超出标准体重20%以下，基本趋于标准体重的朋友
 

之所以称为“原地组合跑步”，就是因为有上肢的运动。在跑步的过程中，要转移兴奋点，除了前面提到跑步的时候“选一部喜欢的影视作品”，边跑步边看电视或者电影，可以有效地转移我们在跑步时的兴奋点。另外，一套合理的上肢动作，也是必不可少的。在我（赵奕然）一年的跑步减肥过程中，总结出一套既能转移兴奋点，又能缓解疲劳，还能在跑步的同时，锻炼上肢和其他部位，一举三得的上肢组合动作。  

原地组合跑步减肥法第三阶段：这60分钟的匀速慢跑阶段是跑步减肥最重要的阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说，都是有一定挑战的事情，能够坚持下来最关键的就是，跑步时要转移大脑的兴奋点，不要总想着跑步，要将兴奋点转移到我们眼睛所看到的电视节目或耳朵所听到的音乐上，去细细体会电视中的情节或者感受音乐优美的旋律。然后把跑步变成一种辅助，一种不经过大脑的机械运动。

 原地组合跑步的第一阶段其实是由慢走到快走，而第二阶段就过渡为慢跑，为后面的跑步做准备。以下是具体做法的读书笔记。 原地组合跑步第二阶段的呼吸频率：总体原则还是三步一吸，两步一呼,双手动作：双手可以转回到身体的两侧，然后有节奏地摆动。，一定要放松，双手很舒服地随着步法频率摆动。                

在刚开始跑步时，速度不要过快，要缓慢平稳的进入状态。最开始跑步的5分钟，我把它叫做热身阶段。只有将准备活动做得充分了，接下来的55分钟的跑步，才能顺利地进行，而且在每天长期跑步过程中，不给身体造成危害。我的方法是这样的。1.前1分钟左右动作要领：开始我跑步的时候，眼睛看着电视，然后让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，让身体先动下来，如下图1所示。 呼吸频率：千万记住不要大口呼气。

这套原地跑步减肥法，顾名思义最基本的动作就是跑步。原地跑步就可以达到减肥塑身的目的。        原地组合跑步分解开来就是腿部跑步，一个小时不间断地腿部运动，这个腿部动作和普通意义上的原地跑步没有区别。 原地跑步的精髓就是上半身运动。

原地组合跑步减肥法第三步：选一部你喜欢的影视作品，边跑边看，转移跑步兴奋点（读书笔记）。关于原地组合跑步的这一步，边跑边看影视作品，可能是许多人最感兴趣的，借健身之名，行享乐之实，何不乐而为之？我就是这样想的，跑跑步，再收集一些电影、电视剧、视频教程看看，让自己也有一个放松的借口。

根据我8个月的跑步经验来看，我选择在每天晚上7∶30~8∶30跑步。我选择在晚上跑步的好处是：上学或者工作一天了，身心都很疲倦了，跑跑步然后睡个好觉，是我们最好最健康的选择。晚上7∶30我们也吃过晚饭一段时间了，这时候不会给身体造成很大的不适感。如果有些人晚饭比较晚，可以选择在晚上8点开始跑步，总之，一定要在吃完饭一段时间以后。最关键的一点是，那我们选择这个时间段跑步，外加上我们的脚垫，就不会影响其他人的休息了。

减掉思想上的肥胖要有一个超级坚定的决心——我非要减肥成功不可，决不中途放弃！【自我激励】在减肥之前，要有决心，我们不妨写一个座右铭或者写一个目标贴在自己卧室最醒目的地方。

在前言中，赵奕然介绍了这本书的目的，赵奕然减肥法的简介，他过去的情况，以及动力、困难。前言包括三部分：1.胖友们！行动起来吧！加油！加油！2.回首来时路，减肥之前的日子。3.摸索减肥，痛并快乐着。